Как отличить «плохое настроение» от депрессии
Депрессия (клиническая) длится более двух недель и включает несколько симптомов из списка:
· Ангедония: вам перестало нравиться то, что раньше нравилось (хобби, еда, общение).
· Упадок сил: чувство сильной усталости даже после сна.
· Сон и аппетит: вы спите слишком много или не можете спать; едите слишком много или забываете есть.
· Мысли: трудно сосредоточиться, приходят мрачные мысли, чувство вины.
3. Что делать (план действий)
А. Обратиться к врачу (психиатру или психотерапевту)
Это не обсуждается. Депрессию нельзя вылечить силой воли, как сломанную ногу.
· Куда идти: можно начать с психотерапевта в обычной поликлинике (иногда они есть) или частного специалиста. Можно обратиться в ПНД (психоневрологический диспансер) по месту жительства — там бесплатно, но встают на учет (не всегда пугает, иногда это просто наблюдение). Частные клиники предлагают анонимность.
· Чего ждать: врач может назначить антидепрессанты. Они не «наркотики» и не вызывают привыкания (современные СИОЗС). Они просто возвращают мозгу способность чувствовать радость. Начинают работать через 2–3 недели.
Б. Поддержать тело (биология)
Депрессия — это химия мозга. Чтобы помочь лекарствам, нужно помочь телу:
· Свет. Старайтесь выходить на улицу днем (солнечный свет важен) или купите лампу для светотерапии (10 000 люкс).
· Движение. Это самое сложное, но эффективное. Не нужно в спортзал. Просто выйдите и пройдите 15 минут медленным шагом. Каждый день.
· Режим. Ложиться и вставать в одно время. Даже если не спится — просто лежать с закрытыми глазами в темноте.
В. Техника «замедление»
Сейчас ваш мозг работает против вас, внушая ужасные вещи.
· Не верьте своим мыслям на 100%. Депрессия — это линза, которая все искажает. Если вам кажется, что «все кончено» или «я никому не нужен» — скажите себе: «Это говорит депрессия, а не реальность».
· Разрешите себе «лежать».
· Если вы не можете работать — не работайте (возьмите больничный, у психотерапевта дают больничные листы).
· Если можете только лежать и смотреть в стену — лежите и смотрите. Скажите себе: «Сейчас моя работа — просто выжить».
Чего делать НЕ НАДО
1. Не пить алкоголь. Он дает мнимое облегчение на пару часов, а потом делает депрессию в разы глубже и может быть опасен в сочетании с антидепрессантами.
2. Не винить себя. Вы не виноваты, что заболели. Депрессия может случиться с каждым, независимо от успешности или силы характера.
Пожалуйста, обратитесь за помощью. Это самое смелое и правильное, что вы можете сейчас сделать для себя.